減量中の食事メニューの組み方のポイント

皆様こんにちは！
宮前平駅より徒歩3分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

食事は控えめにしてトレーニングをして減量を成功させたいと思っている方の中で、トレーニング内容に合わせて食事メニューを組んでいるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
トレーニングをした日と休養日で消費エネルギー量に大きな差がありますが、食事の摂取エネルギー量もしっかりとコントロールするのが減量を成功するためのカギとなるのです。
そこで本日は、減量中の食事メニューの組み方についてお話ししていきます。

・1日単位で食事のバランスを考えよう

朝食と昼食は食事後の活動で消費されるためさほど心配はいりませんが、夕食を食べすぎてしまうと就寝までの間にエネルギーを消費することができないため、減量の妨げとなってしまうことがあります。 特に、1日のエネルギー摂取量がそれほど多くないのに太ってしまったりする場合には、夕飯を多く食べすぎていないかをまず確認しましょう。 さらに、夕飯は就寝3時間前を目安に食べ終えられることを心がけて下さい。 また、お仕事などで就寝までにわずかな時間しかない場合、消化しやすいメニューを取り入れるか、食事量を少なめにするとスムーズに消化されやすくなります。

・主食の選び方次第で効果を高めることができる

減量中の食事の主食は、選び方によってはさらに大きな効果を上げることができます。 日々の活動に必要となる炭水化物はしっかり摂り、なるべく余分なエネルギーを体内に残さないように代謝に必要となる栄養素を合わせて摂取していくと良いでしょう。 白米を玄米にしたりするなどの食事にも様々な工夫を取り入れると良いでしょう。 炭水化物の代謝をする際に必要となるビタミンB1や食物繊維を含んでいて、体内への吸収も緩やかに行われますので血糖値が上がりにくく、さらに腹持ちも良いと言われています。

アルコールはエンプティカロリーに分類される

実は、アルコールのエネルギー量は意外と高く、1gあたりおよそ7kcal程度と言われています。
350mlの缶ビールの場合、種類によって変動しますが、およそ200kcalくらいになります。
さらに、アルコールに含まれるエネルギーはエンプティカロリーと呼ばれるもので、3大栄養素で摂取する体に蓄えられるエネルギーとは種類が全く違うものになります。
アルコールは体にとって異物となるため、体外に排出される時には優先的に体内のビタミンを利用して代謝され、減量に必要となるビタミンなどの微量栄養素が不足する可能性があると言われています。

※アルコールは栄養素が乏しいため、なるべく減量中やトレーニング中は飲酒は控えるようにしてください。

・食事は抜かずに3食摂ろう

最後に、減量しているしていないに関わらず、体調を整えるためには規則的な栄養補給をすることがマストとなります。
一定以上の空腹状態が続いてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまうことがあります。
さらに、脳が飢餓状態と誤った認識をしてしまうため、脂肪を貯めこみやすい体質に変化してしまうため、食事は抜かずに3食しっかりと摂るようにして下さい。

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